Beim Invert bringst du deine Hüfte über den Kopf und drehst dich an der Stange auf den Kopf. Lernen kannst du ihn in Etappen: Erst baust du am Boden Kraft in Rumpf und Oberkörper auf, dann übst du Crunches und Tuck-Positionen an der Stange, und erst danach gehen die Beine ganz nach oben. Hier erfährst du, was du dafür brauchst, wie die Progression aussieht, welche Fehler fast alle machen und wie du sicher trainierst.
Was ist ein Invert beim Poledance?
„Invert“ heißt jede Figur, bei der du an der Stange kopfüber bist, also mit der Hüfte höher als dem Kopf. Im Glossar unter Umkehren findest du den Begriff ausführlicher erklärt. Wenn jemand sagt „ich will invertieren lernen“, ist meistens der erste Invert-Move gemeint: der Invert, auch Chopper oder V Invert. Du startest aufrecht, bringst Hüfte und Beine nach oben und landest mit den Beinen in einem weiten V links und rechts der Stange.
Dieser erste Invert ist ein echter Wendepunkt. Sobald dein Körper weiß, wie er kontrolliert kopfüber kommt, öffnet sich eine ganze neue Welt an Moves, von Leghangs bis zu großen Tricks.
Ist der Invert ein Anfänger-Move?
Er ist meistens die erste Figur kopfüber, aber nichts für deine allerersten Trainings. Die meisten arbeiten darauf hin, wenn sie sich bei den ersten Spins, einem Basic Climb und einfachen Holds wie dem Crucifix wohlfühlen. Der Crucifix bringt deinen Beinen bei, dich zu halten, während deine Hände loslassen, und genau dieses Vertrauen brauchst du später.
Wenn der Invert für dich gerade noch weit weg wirkt: völlig normal. Er ist ein Meilenstein, auf den du hinwächst, keine Prüfung.
Welche Kraft brauchst du für einen Invert?
Ein Invert kommt vor allem aus Rumpf und Oberkörper. Arme und Schultern halten dich nah an der Stange, dein Rücken bleibt aktiv, und dein Bauch hebt die Hüfte. Du musst keine Kraftmaschine sein. Aber du brauchst genug Kontrolle, um die Beine zu heben, ohne Schwung zu holen.
Übungen, die dich vorbereiten
Das sind bekannte Grundübungen, die genau die Kraft aufbauen, die ein Invert braucht. Starte am Boden und nimm sie dann mit an die Stange.
- Hollow Body Hold: Leg dich auf den Rücken, drück den unteren Rücken in den Boden, heb Schultern und Beine leicht an und halte. So lernst du die Körperspannung, die du kopfüber brauchst.
- Tuck Holds: Zieh die Knie zur Brust und halte die Position. Am Boden kannst du im Sitzen starten, die Hände neben der Hüfte.
- Knee Raises: Auf dem Rücken oder stehend an der Stange die Knie langsam zur Brust ziehen und kontrolliert wieder senken. Das Runterlassen ist genauso wichtig wie das Hochziehen.
- Reverse Crunches: In Rückenlage die Hüfte vom Boden Richtung Brust einrollen. Das ist genau die Bewegung, die deine Hüfte beim Invert macht.
- Schultern und Rücken: Alles, was deine Schulterblätter nach unten und hinten zieht, hilft dir, nah an der Stange zu bleiben.
Für feste Einheiten zum Mitmachen gibt es die Strength Workouts. Mehr dazu, warum Kraft beim Poledance so viel ausmacht, liest du unter Pole Dance Konditionstraining.
Wie lernst du deinen ersten Invert? Die Progression
Am sichersten kommst du in kleinen Schritten nach oben. Jeder Schritt baut auf dem vorherigen auf, und du gehst erst weiter, wenn sich der aktuelle ruhig anfühlt.
Schritt 1: Am Boden
Starte mit den Übungen von oben. Wenn Hollow Body Hold und langsame Reverse Crunches gut klappen, ist dein Rumpf auf einem guten Weg. Manche üben am Boden auch, in einen Schulterstand zu rollen, damit sich der Kopf an das Kopfüber-Gefühl gewöhnt, und zwar an einem sicheren Ort.
Schritt 2: Crunches an der Stange
Stell oder setz dich an die Stange, greif mit beiden Händen und zieh die Knie zur Brust. Kurz halten, dann langsam senken. Die Arme bleiben aktiv und halten dich nah an der Stange. Hier lernst du auch die Handposition für den Invert, die dir dein Tutorial oder deine Trainerin genau zeigt.
Schritt 3: Tuck Invert
Aus dem Crunch hebst du die Hüfte weiter, bis sie über deinen Kopf wandert, die Knie bleiben dabei angezogen. Deine Beine gehen dann links und rechts an der Stange vorbei nach oben. Mit angezogenen Knien bleiben die Beine kurz und nah am Körper, das lässt sich viel leichter kontrollieren als mit gestreckten Beinen. Übe die ersten Versuche mit Crashmat und am besten mit Coach oder Spotter.
Schritt 4: Straddle Invert
Wenn der Tuck Invert stabil ist, kannst du die Beine weiter öffnen und im Straddle heben. Das ergibt das klassische V des Inverts. Später arbeiten viele darauf hin, mit gestreckten Beinen hochzukommen, das braucht noch mehr Kraft und Kontrolle.
Und was kommt nach dem Invert?
Dein erster Invert ist die Tür zu vielen neuen Figuren. Zwei typische nächste Schritte: der Outside Leghang, oft dein erster Hang nur an den Beinen, und der Inside Leghang, bei dem dich das innere Knie hält und die Linie richtig aufgeht. Du liebst offene Beinlinien, bist aber noch nicht kopfüber? Dann ist der Pole Straddle was für dich: ein langer Spagat an der Stange, bei dem du aufrecht bleibst.
Die Progression im Überblick
| Etappe | Was du übst | Bereit für den nächsten Schritt, wenn |
|---|---|---|
| Boden | Hollow Body, Tuck Holds, Reverse Crunches | Du Spannung hältst, ohne dass der untere Rücken hochkommt |
| Crunch an der Stange | Knie zur Brust, Hände an der Stange | Du langsam hebst und senkst, ohne Schwung |
| Tuck Invert | Hüfte über Kopf, Knie angezogen | Du mit Matte und Spotter ruhig hoch und runter kommst |
| Straddle Invert | Beine öffnen sich zum V | Der Tuck stabil und kontrolliert ist |
Welche Fehler passieren beim Invert am häufigsten?
- Schwung statt Kraft. Mit einem Kick kommst du vielleicht einmal rüber, aber das ist schwer zu kontrollieren, und das Runterkommen wird unsicher.
- Lange Arme. Wenn die Arme durchgestreckt sind und dein Körper von der Stange wegdriftet, wird alles viel schwerer. Bleib nah an der Stange.
- Den Boden suchen. Viele drehen den Kopf, um zu sehen, wo sie sind. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hilft deinem Körper, organisiert zu bleiben.
- Luft anhalten. Atme beim Hochkommen aus, dann arbeitet dein Bauch besser mit.
- Das Runterkommen auslassen. Kontrolliert zurück auf den Boden gehört zum Move. Übe es genauso wie den Weg nach oben.
- Völlig platt trainieren. Inverts am Ende einer langen Session, wenn Griff und Arme müde sind, sind genau der Moment, in dem man rutscht.
Wie invertierst du sicher?
- Crashmat. Eine Crashmat unter der Stange ist beim Invertieren dein wichtigstes Sicherheits-Equipment.
- Spotter. Bei den ersten Versuchen macht eine Trainerin oder erfahrene Spotterin einen riesigen Unterschied.
- Statische Stange. Lerne deinen ersten Invert auf statisch, damit sich die Stange nicht unter dir wegdreht.
- Hautkontakt und saubere Hände. Shorts an, keine Bodylotion am Trainingstag, Hände und Stange sauber und trocken.
- Aufwärmen. Schultern, Handgelenke, Rücken und Rumpf sollten warm sein, bevor du kopfüber gehst.
- Hör auf deinen Körper. Wenn etwas wehtut, dir schwindelig wird oder du die Kontrolle verlierst: Stopp. Wenn du Probleme mit Blutdruck, Nacken, Rücken oder Schultern hast, sprich vor deinem ersten Invert mit deiner Ärztin oder deinem Physio.
Wie lange dauert es, einen Invert zu lernen?
Dafür gibt es keinen festen Zeitplan. Es hängt davon ab, mit welcher Kraft du startest, wie oft du trainierst, was du schon kannst und wie dein Körper auf das Kopfüber-Sein reagiert. Manche schaffen ihren ersten Invert früher, bei anderen dauert es länger, und beides ist völlig okay. Regelmäßiges Krafttraining und Geduld mit der Progression bringen dich weiter, als den ganzen Move zu früh zu erzwingen.
FAQ
Kann ich den Invert zu Hause lernen?
Ja, viele üben Inverts zu Hause, mit Crashmat unter der Stange und der Stange auf statisch. Für die ersten Versuche an der Stange ist jemand, der richtig spotten kann, deutlich sicherer.
Muss ich stark sein, um zu invertieren?
Du brauchst genug Kraft in Rumpf, Armen und Schultern, um die Hüfte kontrolliert zu heben. Die baust du durch Konditionstraining und regelmäßiges Üben auf dem Weg auf. Du musst sie nicht schon mitbringen.
Was ist der Unterschied zwischen Tuck Invert und Straddle Invert?
Beim Tuck Invert bleiben die Knie angezogen und nah an der Brust, das macht die Bewegung kompakt. Beim Straddle Invert öffnen sich die Beine weit zum V, das braucht mehr Kraft und Kontrolle.
Warum bekomme ich die Hüfte nicht über den Kopf?
Häufig sind die Arme zu lang, die Rumpfkraft ist noch nicht ganz da, oder du holst Schwung statt zu heben. Geh einen Schritt in der Progression zurück und arbeite an Crunches und Tuck Holds an der Stange.
Statische oder drehende Stange für den ersten Invert?
Statisch. Eine drehende Stange bringt Bewegung rein, die du beim Lernen des Hochkommens nicht brauchst.
Wie geht es weiter?
In der Invert Masterclass lernst du den Invert im Detail, mit Technik und Workouts rund um den Move. Sie ist in deiner Membership enthalten, und die kannst du 7 Tage kostenlos testen.
Wie geht es weiter?
Starte mit Class 1 unseres 12-Wochen Starter Course. Jede Figur lernst du mit unserer Floor-Stand-Air Method™: erst am Boden, dann im Stehen, dann in der Luft.