Poledance Griffe beschreiben, wie deine Hände und Arme die Stange halten. Und genau das entscheidet, wie sich ein Move anfühlt, welche Muskeln am meisten arbeiten und wie die Linie am Ende aussieht. Die wichtigsten Griffe sind der Basic Grip, der Split Grip, der Twisted Grip, der Cup Grip, der Elbow Grip, der Forearm Grip, der Football Grip und der Claw. Hier erfährst du, was hinter jedem steckt, in welchen Moves du ihn findest und wie du deine Handgelenke und Schultern dabei gut behandelst.
Warum sind Griffe beim Poledance so wichtig?
Am Anfang klingt „an der Stange festhalten“ nach einer einzigen Sache. Nach ein paar Wochen merkst du: Wenn deine Trainerin sagt „obere Hand hier, untere Hand drückt, Daumen drum“, fühlt sich derselbe Move plötzlich ganz anders an. Der Griff ist in vielen Moves deine wichtigste Verbindung zur Stange. Bei Tricks, bei denen deine Beine die Stange gar nicht berühren, ist er sogar die einzige.
Ein Griff erledigt drei Dinge gleichzeitig:
- Er trägt dein Gewicht. Manche Griffe ziehen, manche drücken, die meisten kombinieren beides: eine Hand zieht, die andere drückt.
- Er stellt deine Schulter ein. Je nachdem, wie du die Hand drehst, rotiert die Schulter anders. Deshalb fühlt sich ein Griff easy an und ein anderer ziemlich intensiv.
- Er formt die Linie. Derselbe Trick wirkt in einem anderen Griff offener, kompakter oder dramatischer.
Eine Ayesha im Twisted Grip und eine Ayesha im Elbow Grip sind also dieselbe Figur, nur anders gehalten.
Alle Poledance Griffe im Überblick
| Griff | Kurz erklärt | Wo du ihn findest |
|---|---|---|
| Basic Grip (Baseball Grip) | Hände übereinander, Daumen umschließen die Stange | Spins, Climbs, Walks um die Stange |
| Split Grip | Obere Hand zieht, untere Hand drückt weiter unten | Spins, Inverts, viele Tricks |
| Twisted Grip | Obere Hand so gedreht, dass der Daumen nach unten zeigt | Ayesha, Handspring, Iron X |
| Cup Grip | Untere Hand stützt die Stange von unten, Handfläche nach oben | Ayesha, Handspring |
| Elbow Grip | Stange liegt in der Ellenbeuge | Ayesha, Handspring, Holds |
| Forearm Grip | Unterarm liegt an der Stange an | Ayesha, Handspring |
| Football Grip | Gedrehte Position der unteren Hand | Ayesha, Handspring |
| Claw | Finger gespreizt, drücken gegen die Stange, Daumen nicht drum | Untere Hand in Drück-Positionen |
Die Namen sind nicht komplett einheitlich. Verschiedene Studios und Coaches meinen mit demselben Wort manchmal leicht unterschiedliche Handpositionen. Dein Tutorial ist deshalb immer die Referenz.
Was ist der Basic Grip?
Mit diesem Griff startest du. Beide Hände umfassen die Stange übereinander, die Daumen auch, ungefähr so, als würdest du einen Baseballschläger halten. Du brauchst ihn bei deinen ersten Spins, beim Laufen um die Stange und beim Klettern. Er fühlt sich sicher an, weil deine ganze Hand Kontakt hat.
Hier fängt auch deine Griffkraft an. Jeder Spin bringt Fingern und Unterarmen bei, unter Last geschlossen zu bleiben, und das nimmst du in jeden anderen Griff mit.
Was ist der Split Grip?
Beim Split Grip sind deine Hände auseinander. Die obere Hand hält und zieht, die untere sitzt tiefer und drückt gegen die Stange, oft mit dem Handballen. Zusammen funktionieren sie wie ein Hebel: Durch Zug und Druck kannst du deinen Körper von der Stange weghalten oder in einer schrägen Position stützen.
Du triffst den Split Grip in vielen Spins und in vielen Invert- und Trick-Positionen. Manche nennen Varianten davon auch Bracket Grip. Weil die untere Hand drückt, arbeitet dein Handgelenk mit. Ein gutes Aufwärmen der Handgelenke lohnt sich also.
Was ist der Twisted Grip?
Der Twisted Grip ist der Griff, nach dem am meisten gesucht wird. Kein Wunder: Er sieht ungewöhnlich aus und fühlt sich auch so an. Deine obere Hand greift die Stange mit nach innen gedrehtem Arm, sodass der Daumen nach unten und der Ellbogen nach oben und vorne zeigt. Die untere Hand drückt meist weiter unten. Durch die Drehung landet deine Schulter in einer ganz bestimmten Position, und genau die macht es möglich, fortgeschrittene Tricks mit schräg abgekipptem Körper zu halten.
Moves mit Twisted Grip: Bei POLEPLACE findest du Twisted-Grip-Tutorials für die Ayesha und den Handspring. Auch in Tricks, die daraus entstehen, etwa dem Iron X, taucht der Griff auf.
Was er von dir braucht: Schulterbeweglichkeit, Schulterkraft und ein entspanntes Gefühl, kopfüber zu sein. Der Twisted Grip ist kein Anfängergriff. Wenn sich deine Schulter in dieser Position meldet, nimm das ernst und gib dir Zeit. Deine Trainerin sagt dir, wann du so weit bist.
Was ist der Cup Grip?
Beim Cup Grip umfasst die untere Hand die Stange von unten, die Handfläche zeigt nach oben, fast so, als würdest du eine Tasse von unten halten. Die obere Hand zieht wie gewohnt. So kann die untere Hand deinen Körper nach oben und von der Stange wegdrücken. Deshalb siehst du den Cup Grip vor allem bei fortgeschrittenen Inverts.
Moves mit Cup Grip: Ayesha und Handspring gibt es in der POLEPLACE-Bibliothek auch im Cup Grip. Wenn du nach „Cup Grip Ayesha“ gesucht hast: Auf der Ayesha-Seite siehst du, was die Figur ist und was du vorher lernen solltest.
Was er von dir braucht: Starke, gut vorbereitete Handgelenke. Der Cup Grip belastet das Handgelenk in gestreckter Position. Hier ist Aufwärmen besonders wichtig.
Was sind Elbow Grip und Forearm Grip?
Bei diesen beiden arbeitet mehr Arm und weniger Hand.
Elbow Grip
Beim Elbow Grip liegt die Stange in deiner Ellenbeuge, und dein Arm beugt sich um sie herum. Weil mehr Haut Kontakt hat, fühlen sich viele in diesem Griff sicherer. Du findest ihn bei Ayesha- und Handspring-Varianten und in verschiedenen Holds. Die Innenseite des Arms kann am Anfang etwas empfindlich sein, das gibt sich, wenn sich deine Haut daran gewöhnt.
Forearm Grip
Beim Forearm Grip liegt dein Unterarm an der Stange an, die Hand greift oft drum herum. Das Gewicht verteilt sich auf eine längere Kontaktfläche. Auch hier gibt es bei POLEPLACE Varianten für Ayesha und Handspring.
Was ist der Football Grip?
Der Football Grip ist eine Variante, wie die untere Hand die Stange hält. Hand und Arm sind dabei so gedreht, dass es an das Tragen eines Footballs erinnert. Er kommt in fortgeschrittenen Tricks vor, bei POLEPLACE zum Beispiel bei Ayesha und Handspring. Gerade hier unterscheidet sich die genaue Handposition von Coach zu Coach. Halte dich also eng an die Ansagen im Tutorial und bastel ihn dir nicht aus Fotos zusammen.
Was ist der Claw?
Beim Claw spreizt du die Finger und drückst sie gegen die Stange, der Daumen umschließt sie nicht. Die Hand hält also nicht, sie drückt. Du nutzt ihn als untere Hand in Drück-Positionen und in Figuren, in denen ein voller Griff im Weg wäre. Sieht simpel aus, trainiert aber ordentlich Finger- und Unterarmkraft.
Wie baue ich Griffkraft für Pole auf?
Griffkraft wächst vor allem durchs Training selbst: Jeder Spin, jeder Climb, jeder Hold ist Grifftraining. Wenn du gezielt daran arbeiten willst, ist die Grip Strength Challenge genau dafür gemacht.
Ein paar Gewohnheiten helfen außerdem:
- Lieber regelmäßig trainieren als selten und lang. Hände und Unterarme passen sich durch Wiederholung an.
- Hände sauber und trocken halten, Stange sauber halten. Bodylotion an Händen oder Armen macht jeden Griff rutschig.
- Wenn du schwitzige oder sehr trockene Hände hast, lies dich in Grip-Hilfsmittel ein und finde heraus, was zu deiner Haut passt.
- Gönn deinen Händen Pause, wenn sie platt sind. Ein müder Griff lässt früher los, und genau dann rutscht man.
Wie wärme ich Handgelenke und Schultern richtig auf?
Griffe belasten Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Wärm sie deshalb jedes Mal auf, nicht nur an Trick-Tagen. Eine einfache Routine:
- Handgelenkkreisen in beide Richtungen, langsam.
- Finger öffnen und schließen: weit spreizen, Faust machen, wiederholen.
- Sanfte Dehnung mit der Handfläche nach unten, dann nach oben, die andere Hand gibt leichten Druck.
- Im Vierfüßlerstand: Gewicht vorsichtig über die Hände verlagern, erst mit Fingern nach vorne, dann zur Seite gedreht.
- Schulterkreisen und Armschwünge, bevor du an Twisted Grip oder Cup Grip gehst.
Eine komplette angeleitete Session findest du bei den Warm-ups & Cool-downs.
Wie lerne ich neue Griffe sicher?
- Immer nur einen neuen Griff. Jeder belastet deinen Körper anders. Lass ihn ankommen, bevor der nächste dazukommt.
- Erst nah am Boden. Lerne Hand- und Armposition tief an der Stange kennen, bevor du dein Gewicht reinhängst.
- Die Basics zählen. Fortgeschrittene Griffe bauen auf einem kontrollierten Invert und guter Oberkörperkraft auf.
- Crashmat drunter bei allem, was kopfüber passiert, und neue Tricks mit Coach oder Spotter üben.
- Hör auf, wenn es wehtut. Anstrengung und brennende Muskeln sind normal. Stechende oder anhaltende Schmerzen in Handgelenk, Ellbogen oder Schulter nicht. Wenn der Schmerz bleibt, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Physio, bevor du weitermachst.
FAQ
Welchen Poledance Griff lerne ich zuerst?
Den Basic Grip, weil du ihn ab dem ersten Tag bei Spins und Climbs brauchst. Der Split Grip kommt fast von selbst dazu. Twisted Grip und Cup Grip folgen später, wenn du kontrolliert invertieren kannst.
Ist der Twisted Grip schlecht für die Schultern?
Er verlangt viel Beweglichkeit und Kraft in der Schulter, deshalb solltest du ihn nicht überstürzen. Mit guter Vorbereitung, Aufwärmen und jemandem, der deine Position checkt, trainieren ihn viele regelmäßig. Tut deine Schulter dabei weh, hör auf und lass es abklären.
Was ist der Unterschied zwischen Cup Grip und Twisted Grip?
Beim Twisted Grip dreht sich der obere Arm, sodass der Daumen nach unten zeigt. Beim Cup Grip umfasst die untere Hand die Stange von unten, Handfläche nach oben. Einmal geht es um den oberen Arm, einmal um die untere Hand.
Warum rutsche ich immer wieder ab?
Meistens liegt es an Bodylotion, Schweiß, einer unsauberen Stange oder müden Händen. Saubere Hände und Stange und bei Bedarf ein Grip-Hilfsmittel helfen oft schon. Manchmal ist es auch ein Zeichen, dass du für diesen Move noch etwas mehr Griffkraft brauchst.
Welcher Griff ist für die Ayesha am leichtesten?
Das ist für jede anders. Jeder Griff fühlt sich je nach Schultern, Handgelenken und Kraft anders an. Deine Trainerin kann dir sagen, wo du am besten startest.
Wie geht es weiter?
Du stehst noch am Anfang? Der 12-Wochen-Kurs für Anfänger:innen baut Kraft und Griff Schritt für Schritt auf, ab deinem ersten Spin. Du kannst ihn 7 Tage kostenlos testen, und die Grip Strength Challenge ist in deiner Membership mit drin.
Wie geht es weiter?
Starte mit Class 1 unseres 12-Wochen Starter Course. Jede Figur lernst du mit unserer Floor-Stand-Air Method™: erst am Boden, dann im Stehen, dann in der Luft.