Top 10 Poledance Figuren für Anfänger

In diesem Artikel stellen wir dir die 10 besten Pole Dance-Moves für Anfänger vor und legen damit den Grundstein für dein Pole Dance-Abenteuer. Mach dich bereit, diese grundlegenden Moves zu meistern und erlebe, wie sie sich nahtlos in eine reizvolle Routine einfügen, die deine Pole Dance-Fähigkeiten und dein Selbstvertrauen steigert.

10 Poledance-Posen, die jeder Anfänger kennen sollte

Bevor du mit dem Drehen und Klettern beginnst, ist es wichtig, die Grundlagen des Poledance zu verstehen. Stell dir Poledance als eine Kombination aus Tanz, Gymnastik und Krafttraining vor – alles rund um eine vertikale Stange. Sicherheit steht an erster Stelle, also achte auf einen guten Griff – sowohl an der Stange als auch bei den Grundlagen des Sports.

Wenn du nach der perfekten Stange für zu Hause suchst, kannst du unseren ausführlichen Testbericht über Poledance-Stangen lesen.

Trage bequeme Kleidung, die deine Arme und Beine frei lässt und so für besseren Halt sorgt. Investiere in eine hochwertige Stange zum Üben und stell sicher, dass sie sicher befestigt ist. Denk daran: Beim Poledance kommt es auf fließende Bewegungen und Kontrolle an. Daher ist es wichtig, dich gründlich aufzuwärmen, bevor du die ersten Bewegungen versuchst.

Das beugt Verletzungen vor und bereitet deine Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vor. Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg. Übung macht den Meister, also nimm dir Zeit, jede Bewegung richtig zu lernen. Mit diesen wichtigen Tipps bereiten wir den Weg für eine erfolgreiche Pole-Dance-Reise und vermeiden Fehler von Anfang an .

1. Basic Climb

Der Basic Climb ist die erste Bewegung, die dich mit der vertikalen Seite des Poledances vertraut macht. Er ist dein Sprungbrett für fortgeschrittenere Lufttricks.

Stell dich zunächst nah an die Stange und strecke beide Hände nach oben. Stell einen Fuß hoch auf die Stange, wobei dein Knöchel zur Unterstützung darum gehakt ist. Stoß dich mit dem anderen Fuß ab und bring ihn bis zum ersten Fuß nach oben. Halte die Stange dabei zwischen deinen Knien fest. Denk daran, deinen Rumpf anzuspannen und mit den Armen zu ziehen, um deinen Körper nach oben zu heben.

Diese Bewegung mag anfangs schwierig sein, ist aber wichtig, um die nötige Griffstärke und das Selbstvertrauen für höheres Klettern aufzubauen. Mit der Zeit wird der Aufstieg leichter und du bist bald bereit für Bewegungen, die vom Boden aus ausgeführt werden.

2. American Turn

Die American Turn, auch Pirouette genannt, ist eine anmutige Bewegung, die einen fließenden Übergang zwischen den Stangenbewegungen ermöglicht. Sie ist eine grundlegende Drehung, die jeder Übung Eleganz verleiht. Um die American Turn auszuführen, stell dich mit einer Seite zur Stange. Greif mit dem inneren Arm über deinen Körper, um die Stange auf Kopfhöhe zu greifen. Mach mit dem inneren Bein einen Schritt nach vorne, dreh dich auf dem Fußballen und lass das äußere Bein kontrolliert schwingen. Dein äußerer Arm sollte nach außen und dann zum Körper hin zeigen, um das Gleichgewicht zu halten. Es ist wichtig, die Körpermitte angespannt und die Bewegungen fließend zu halten.

Diese Bewegung sieht nicht nur wunderschön aus, sondern vermittelt dir auch etwas über Gewichtsverlagerung und Schwung – Schlüsselelemente beim Pole Dance. Mit etwas Übung wird der American Turn zu einem nahtlosen Bestandteil deiner Tanzsequenzen.

3. Step and Slide

Step and Slide ist eine verlockende Bewegung, die dich elegant vom Stand auf den Boden bringt. Sie ist eine wichtige Technik, um Bodenarbeit in dein Training zu integrieren.

Beginne mit der Stange seitlich und der nächsten Hand auf Brusthöhe. Steig mit dem Fuß, der am weitesten von der Stange entfernt ist, aus und schwing ihn vor dir herum, während du gleichzeitig deine andere Hand an der Stange entlang führst, um dich abzusenken. Wichtig ist, den Kontakt zur Stange und zum Boden zu halten, während du deinen Körper kontrolliert absenkst und schließlich in eine sitzende oder liegende Position gelangst.

Die Geschmeidigkeit des Slides ist entscheidend, da sie zur allgemeinen Flüssigkeit und zum Stil deines Tanzes beiträgt. Diese Bewegung sieht nicht nur beeindruckend aus, sondern dient auch als Grundlage für komplexere Bodentricks. Mit etwas Übung wird der Step and Slide zu einem natürlichen und auffälligen Teil deines Pole Dance-Repertoires.

4. Knee hook back

Der Knee Hook Back ist eine anfängerfreundliche Übung, die dich in die Grundlagen der Bodenarbeit beim Poledance einführt. Dabei klammerst du ein Knie um die Stange, um beim Zurücklehnen einen sicheren Ankerpunkt zu schaffen.

Stell dich dazu neben die Stange und umschlinge sie mit einem Bein, sodass deine Kniekehle eng an der Stange anliegt. Eine Hand greift die Stange über deinem Kopf, während die andere Hand die Stange auf Brusthöhe stützt. Lehn dich sanft zurück, sodass dein angewinkeltes Bein dein Gewicht trägt, und streck dein freies Bein zum Ausbalancieren aus. Stell dabei deine Zehen für mehr Schwung.

Diese Position vermittelt durch den intensiven Kontakt mit der Stange ein Gefühl von Sicherheit und erleichtert es, beim Ausprobieren komplexerer Bodenbewegungen Selbstvertrauen aufzubauen. Sobald du mit dem Knee Hook Back vertrauter wirst, wirst du feststellen, dass er eine wichtige Verbindung zu komplexeren Bodenchoreografien darstellt.

5. basic seat

Der Basic Seat ist eine essenzielle Pole-Bewegung und bildet einen der Kernbestandteile deiner Pole-Dance-Grundlagen. Wenn du mit dieser Bewegung beginnst, solltest du dich auf „Poleküsse“ gefasst machen – der liebevolle Begriff in der Pole-Community bezeichnet die kleinen blauen Flecken und Striemen, die Anfänger als Initiationsritus bekommen. Diese Striemen gelten oft als Ehrenzeichen und symbolisieren das Engagement und die Mühe, die du in deine Pole-Reise investierst.

Um den Basic Seat auszuführen, näherst du dich der Stange und umschließt sie mit deinem dominanten Bein knapp oberhalb des Knies. Achte darauf, dass deine Haut fest aufliegt, da dies für den Halt entscheidend ist. Lehn dich anschließend gegen die Stange und leg dein anderes Bein quer darüber, um einen „Sitz“ zu bilden. Du greifst die Stange mit den Oberschenkeln, was für einen sicheren Halt entscheidend ist. Deine Hände dienen der Stabilität und ruhen sanft auf der Stange, ohne zu viel Druck auszuüben. Beim Sitzen sollte dein Rumpf aktiv sein und das für diese Position notwendige Gleichgewicht und die nötige Haltung bewahren.

6. crucifix

Das Kruzifix ist eine optisch beeindruckende Bewegung, die die Kraft deiner Beine beansprucht und deinem Oberkörper eine wohlverdiente Pause gönnt.

Um diese Position einzunehmen, kletterst du zunächst an der Stange hoch und umklammerst sie mit deinen Oberschenkeln. Sobald du eine angenehme Höhe erreicht hast, löst du deine Hände und streckst sie seitlich aus, sodass dein Körper ein T bildet. Deine Beine sollten die Stange fest umklammern, was entscheidend ist, um ohne Unterstützung durch deine Hände in der Luft zu bleiben.

Diese Bewegung mag zunächst einschüchternd wirken, ist aber eine hervorragende Möglichkeit, Beinkraft und Selbstvertrauen im Griff aufzubauen. Das Kruzifix ist auch ein Baustein für fortgeschrittenere Umkehrbewegungen, da es dich an das Gefühl gewöhnt, kopfüber zu stehen. Das Beherrschen dieser Bewegung ist ein wichtiger Meilenstein auf deiner Pole Dance-Reise.

7. headstand

Der Kopfstand erweitert dein Poledance-Repertoire um ein akrobatisches Element und markiert deinen ersten Ausflug in die Welt der Kopfstandbewegungen.

Setz dich zunächst mit der Stange vor dir auf den Boden. Platziere deinen Kopf einige Zentimeter vom Stangenfuß entfernt und verschränke die Hände dahinter, sodass mit deinen Armen und deinem Kopf ein Dreieck auf dem Boden entsteht. Stütz dich mit den Unterarmen ab, während du die Knie an die Brust ziehst und die Füße sanft vom Boden hebst. Stütz dich mit der Stange ab, während du deine Beine nach oben streckst und den Kopfstand vollendest. Konzentriere dich auf die Aktivierung deiner Körpermitte, um Gleichgewicht und Kontrolle zu halten.

Diese Bewegung erfordert möglicherweise mehrere Anläufe, um sie perfekt zu beherrschen, ist aber eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Selbstvertrauen in umgekehrten Positionen aufzubauen. Mit der Zeit wird der Übergang in den Kopfstand zu einem reibungslosen und beeindruckenden Teil deiner Übungen.

8. chair spin

Der Chair Spin verleiht deinen Anfängerbewegungen einen Hauch von Glamour und fordert dich heraus, dich auf Armstärke und Schwung zu verlassen.

Stell dich seitlich zur Stange, eine Hand hoch, die andere auf Brusthöhe. Umrund die Stange mit dem Ballen deines inneren Fußes und schwing beim Drehen dein äußeres Bein nach vorne und oben. Beug dabei das Knie, als würdest du auf einem imaginären Stuhl sitzen. Drück dich mit dem inneren Fuß ab und lass deinen Körper um die Stange kreisen. Halt deinen Rumpf angespannt und deine Haltung offen, um die Stuhlform beizubehalten.

Der Chair Spin ist anspruchsvoller als er aussieht, verleiht deiner Performance aber mit etwas Übung eine dynamische und elegante Note. Mit zunehmender Übung zeigt der Chair Spin nicht nur deine Fähigkeiten, sondern verleiht deinen Übungen auch Raffinesse und Stil.

9. forearm leg switch

Der Unterarm-Beinwechsel ist eine dynamische Bodenbewegung, die deine Rumpfkraft verbessert und deiner Pole-Dance-Routine ein athletisches Element hinzufügt.

Leg dich zunächst seitlich neben die Stange und stütz dich auf deinen Unterarm. Die Stange sollte auf Höhe deiner Achselhöhle sein. Platziere dein Bein, das sich auf der Stange befindet, vor der Stange und nutze es zur Stabilisierung, während du dein anderes Bein vom Boden hebst. Wechsle schnell die Beine, indem du das hintere Bein nach vorne bringst und umgekehrt, wodurch eine scherenartige Bewegung entsteht. Diese Bewegung fordert deine Rumpfmuskulatur und erfordert Kontrolle und Stabilität, während du die Stange hältst und die Beine hin und her wechselst.

Du liebst Bodenarbeit? Wir haben eine tolle, anfängerfreundliche Bodenarbeitsroutine für dich zusammengestellt. Schau dir das Tutorial unten an.

Dies ist nicht nur eine großartige Konditionsübung, sondern sieht auch beeindruckend aus, wenn sie flüssig und präzise ausgeführt wird. Versuch, den Unterarm-Beinwechsel in dein Bodentraining zu integrieren.

10. Supergirl

Die Supergirl-Pose endet mit einem Höhepunkt und ist ein Publikumsliebling – aufgrund ihrer dramatischen Wirkung bei Anfängern besonders beliebt. Diese Bewegung baut auf dem Grundsitz auf und bringt ihn auf die nächste Stufe.

Beginn mit einer einfachen Sitzposition, wobei die Stange zwischen deinen Oberschenkeln befestigt ist. Lehn dich zurück und streck deine Arme weit aus, als würdest du fliegen, während du gleichzeitig deine Beine nach vorne streckst und parallel zum Boden hältst. Der Schlüssel zum Supergirl liegt darin, deine Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur anzuspannen, um deinen Körper gerade und horizontal zu halten. Diese Bewegung strahlt Kraft und Selbstvertrauen aus und wird sich mit genügend Übung kraftvoll anfühlen.

Das Supergirl ist nicht nur ein Beweis für deine Fortschritte, sondern auch ein inspirierendes Ziel, auf das du hinarbeiten kannst, während du dich auf deiner Pole Dance-Reise weiterentwickelst. Nimm die Herausforderung an und du wirst bald mit Anmut und Gelassenheit durch die Lüfte schweben.

kombiniere alle moves in einem coolen pole flow

Einen Flow erstellen: Bewegungen reibungslos zusammenführen

Das Beherrschen einzelner Pole Dance-Moves ist eine Leistung, doch die wahre Kunst liegt darin, sie nahtlos in eine fließende Routine zu integrieren. Ein fließender Ablauf erfordert Übergänge, die jede Bewegung elegant verbinden und den Tanz mühelos erscheinen lassen.

Wähl zunächst ein paar Bewegungen aus, die du sicher ausführen kannst. Übe den Übergang von einer Bewegung zur nächsten, indem du dich auf den Schwung und die Körperhaltung konzentrierst, die für den Wechsel zwischen den Bewegungen erforderlich sind. Achte auf deine Atmung, denn sie hilft, während des Tanzes Rhythmus und Anmut zu bewahren.

Lass dich von der Musik leiten und die Beats als Wegweiser für deine Übergänge nutzen. Mit der Zeit lernst du, die nächste Bewegung vorauszusehen, wodurch die Routine flüssiger wird. Denk daran: Der fließende Übergang zwischen den Bewegungen erfordert Übung und Geduld.

Überstürz nichts, sondern genieße die Reise, auf der du lernst, einen Tanz zu kreieren, der sich wie ein Ausdruck deines eigenen, einzigartigen Stils anfühlt.